Три ради по зміцненню імунної системи за 24 години

Автор: Эллен Альбертсон, кандидат наук, дієтолог-нутриционист, сертифікований консультант в галузі охорони здоров'я

У цій статті:

1. Імунна система
2. Поради щодо зміцнення імунітету
3. Відпочинок
4. Неті-пот
5. Добавки

Стрес, висока навантаження на роботі чи навчанні, недолік сну. І тут ваше самопочуття погіршується. Все починається з саднящего горла, нежиті і невеликий головного болю. Через кілька годин приходять озноб, ломота в м'язах і непереборна втома. Ваш організм просить, навіть благає — зроби паузу, відпочинь, подбай про себе. Але ж на це вічно не вистачає часу?

Хоча чудодійного рішення для швидкого позбавлення від хвороби не існує, є натуральні способи зміцнення імунної системи. Так ви можете допомогти організмові перемогти вірус, наприклад, застуду чи грип.

Що таке імунна система

Подібно армії з безліччю підрозділів, імунна система являє собою складний захисний комплекс, що складається з різних клітин, хімічних сполук, тканин і органів. Вона працює безперервно, захищаючи ваш організм від шкідливих речовин (вірусів, бактерій і токсинів), і пригнічує розвиток хвороб і інфекцій.

Перша лінія захисту складається з шкіри, шлункової кислоти, корисних бактерій і слизових оболонок. Зразок стін фортеці, ці фізичні і хімічні бар'єри не дають патогенів проникнути в організм і почати розмножуватися в ньому.

Якщо ворог все ж долає цю першу лінію захисту, в справу вступає вроджена імунна система. Фагоцити (спеціальні клітини) знаходять і знищують чужорідні клітини. Якщо їм не вдається впоратися з інфекцією, вони починають синтезувати спеціальні сигнальні клітини (цитокіни), щоб до боротьби приєдналися резервні сили — лімфоцити.

Три ради по зміцненню імунітету

Для ефективної і оптимальної роботи та боротьби з хворобами імунітету необхідні підготовка, баланс і підтримка. Управління стресом, дієта, багата фруктами, овочами і цільнозернові, прийом якісних мультивітамінів (для отримання всіх необхідних поживних речовин), регулярне фізичне навантаження, хороший сон, вживання достатньої кількості води — важливі довготривалі стратегії з підтримання імунної системи у відмінному стані.

Однак навіть якщо ви добре дбаєте про організм, він все одно може бути уразливий перед інфекціями. На щастя, є способи швидкого зміцнення імунної системи. Нижче наведено деякі ідеї.

Добре відпочиньте

Сон «перезавантажує» імунну систему і серйозно впливає на здатність організму боротися з інфекціями. Помітивши погіршення самопочуття, відірвіться від справ і здрімніть, а ввечері ляжте спати раніше.

Під час сну організм виробляє кілька типів клітин та антитіл, що борються з патогенами. Під впливом вірусів ви не тільки більше ризикуєте захворіти. Якщо ви захворіли і погано спите, то одужання може зайняти більше часу. У дослідженні 2015 року зазначено, що люди, які сплять вночі менше шести годин, захворіють застудою в чотири рази імовірніше, ніж ті, хто сплять більше семи годин.

Є проблеми зі сном? Займіться гігієною сну. Кожен день лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час. Не користуйтеся електронікою приблизно протягом години до відходу до сну. Спите в темному і прохолодному приміщенні. Незадовго до сну уникайте кофеїну, рясної їжі, алкоголю.

Відхід до сну можна полегшити за допомогою прийому мелотанина — гормону, природним чином виробляється організмом і сприяє засипанню. Деякі трави можуть допомогти зміцнити сон, наприклад, валеріана, ромашка і пасифлора їстівний. Щоб розслабитися і потім швидше заснути, спробуйте полежати в теплій ванні з заспокійливими ефірними маслами (наприклад, лаванди) або випити чашку чаю із заспокійливими травами, наприклад, хмелем і ройбушем.

Спробуйте неті-пот

Неті-пот — спеціальний чайник для промивання носа. Такі чайники століттями використовуються в Індії. Його заливають сольовим розчином і з його допомогою промивають носові пазухи. Так ви можете зменшити симптоми застуди та грипу, а також позбутися від сухості в носі і синусової головного болю. За даними систематичного огляду, промивання носа і горла для профілактики та лікування інфекцій верхніх дихальних шляхів ефективно в боротьбі з безліччю поширених вірусів.

Дотримуйтеся здорової дієти і приймайте добавки, які зміцнюють імунітет

Хоча ні одна добавка сама по собі не запобігає і не вилікує хворобу, деякі вітаміни, мінерали, рослини та інші продукти можуть поліпшити реакцію імунної системи на інфекцію.

Вітамін C

Відчувши нездужання, багато хто з нас в першу чергу приймають вітамін С — і не дарма. За даними наукових досліджень, є причинно-наслідковий зв'язок між вживанням вітаміну C і нормальною роботою імунної системи.

Також відомий як аскорбінова кислота, цей вітамін незамінний у високих концентраціях міститься в імунних клітинах і виконує безліч важливих функцій у регулюванні роботи імунітету. Будучи антиоксидантом, він допомагає послабити запалення. Крім того, він підвищує активність фагоцитів і сприяє прискореному розмноженню лімфоцитів.

Хоча в дослідженнях не відзначається зменшення ймовірності захворювання застудою при прийомі добавок з вітаміном C, в мета-аналізі 29 контрольованих досліджень робиться висновок, що прийом як мінімум 200 мг вітаміну с в день може зменшити тривалість і тяжкість перебігу застуди. В іншому дослідженні вказується, що серед займаються спортом в прохолодну погоду ті, хто приймали вітамін C для профілактики застуди, в два рази зменшували вірогідність захворіти нею.

Вітамін D

Вітамін D, або «сонячний» вітамін — важливий жиророзчинний вітамін, який використовується всіма клітинами організму. У натуральному вигляді він міститься лише в деяких продуктах (жирна риба і гриби шиітаке). Крім того, його спеціально додають інші продукти (наприклад, молочні). Він також виробляється в шкірі під впливом сонячного світла.

Вітамін D не тільки підвищує засвоюваність кальцію та сприяє зростанню кісток, але і виконує важливу роль в стимулюванні вродженого імунітету. Він підвищує ефективність лейкоцитів (клітин, зменшують шкідливі мікроорганізми) і зменшує запалення. В аналізі 24 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 11 321 людини зроблено висновок, що «добавки з вітаміном D безпечні та захищають від гострих інфекцій дихальних шляхів».

Майже половина світового населення відчуває дефіцит вітаміну D. У США більшість населення отримує недостатньо вітаміну D (менше рекомендованої дози 400-800 МО). Хоча зараз немає загальноприйнятої оптимального дозування добавки з вітаміном D, так само як і визнаною безпечної максимальної дозування, Інститут медицини вважає безпечною для дорослих дозування до 4000 МО (100 мкг) в день.

Вітамін E

Вітамін Е - потужний антиоксидант, що міститься в рослинних оліях, горіхах, насінні і листової зелені. Він відіграє важливу роль у зміцненні імунітету. За даними досліджень, добавки з вітаміном E зміцнюють клітинний імунітет, особливо у літніх людей.

Хоча дефіцит вітаміну E дуже рідко спостерігається у здорових людей, більшість американців вживають з їжею менше рекомендованої норми цього вітаміну (15 мг для дорослих). Хороші добавки з мультивітамінами і мінералами зазвичай містять близько 13 мг цього вітаміну, забезпечуючи тим самим отримання його достатньої кількості.

Цинк

Цинк міститься в багатьох продуктах: морепродуктах, бобових, горіхах, червоному м'ясі та птиці. Це незамінний мінерал, необхідний для здоров'я імунної системи. Цинк допомагає вбивати віруси і бактерії. Крім того, він необхідний клітинам, які беруть участь у роботі вродженого імунітету. При запаленні в клітинах і тканинах цинк діє як антиоксидант, стабілізуючи клітинні мембрани і захищаючи нормальні клітини від дії вільних радикалів.

Добавки з цинком використовуються в терапевтичних цілях і для профілактики багатьох інфекцій дихальних шляхів, включаючи застуду. В аналізі досліджень, присвячених використанню цинку для лікування або профілактики звичайної застуди, сказано: «Прийом цинку протягом 24 годин після появи симптомів дозволяє зменшити тривалість та тяжкість перебігу звичайної застуди у здорових людей».

Понад 20% світового населення відчуває дефіцит цинку. Дослідження показують, що навіть невелика нестача цинку може позначитися на стані імунної системи. В цілому, для дорослих безпечним вважається вживання до 40 мг цинку в день.

Екстракт листя оливи

Листя оливи у вигляді екстракту, чаю або порошку століттями використовуються в традиційній медицині Європи і Середземномор'я. Вони містять природне рослинне з'єднання олеуропеин, який, судячи з усього, має иммунномодулирующими, противірусними, антибактеріальними, протигрибковими та антиоксидантними властивостями.

Для визначення впливу екстракту листя оливи на імунну систему необхідні додаткові дослідження. Дослідження на бактеріальних культурах показали, що він володіє противірусними властивостями і здатністю пригнічувати шкідливі мікроорганізми, включаючи candida і кишкову паличку.

Пробіотики

Пробіотики - це бактерії, корисні для кишечника, допомагають при деяких психічних розладах, а також при розладах травлення. Багато хто не знають, що пробіотики можуть також укріплювати імунітет — адже велика частина клітин імунної системи зосереджена в кишечнику.

Будь то харчові добавки або ферментовані продукти (йогурт, чайний гриб, місо, квашена капуста, кефір), пробіотики володіють безліччю корисних властивостей для імунітету. Вони стимулюють імунну систему і запускають вироблення цитокінів. Крім того, ці корисні бактерії зміцнюють кишечник і можуть запобігти розмноженню шкідливих бактерій. Дослідження показали, що регулярне вживання пробіотиків може зменшити ймовірність розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Часник

Часник - століттями використовується для профілактики і лікування хвороб. Він не тільки поліпшить смак супу або іншої страви, але і, можливо, підтримає роботу імунної системи за рахунок стимулювання певних клітин. Дослідження показали, що в учасників, які приймали добавки з витриманим екстрактом часнику, прискорювалося поділ імунних клітин і було менше епізодів сильної застуди та грипу в порівнянні з контрольною групою.

Для підтвердження користі часнику для імунної системи необхідно більше клінічних досліджень за участю людей. При цьому відомо, що він має протизапальні, антисептичні, протигрибковими, антибактеріальними і антиоксидантними властивостями і може допомагати організму пригнічувати віруси та інші шкідливі мікроорганізми.

В сезон простуды и гриппа и во время пандемии особенно важно знать, как позаботиться об иммунной системе и укрепить ее для борьбы с вирусными инфекциями. Необязательно следовать всем приведенным советам. Начните полноценно заботиться о своем организме всегда, а не только в моменты ухудшения самочувствия. Уделите максимум внимания иммунитету, и тем самым вы поддержите свое здоровье и самочувствие в целом.