Ягоди: користь та шкода для здоров’я

У чому полягає користь ягід для здоров'я

Будь-які ягоди, а особливо лісові – це чудове джерело антиоксидантів, що зберігають наші судини, шкіру та навіть пам'ять, а деякі ягоди містять корисні речовини, які захищають організм від ризику появи та розвитку пухлин. Ягоди містять потрібну для мікрофлори нашого кишківника клітковину, низку вітамінів, зокрема вітамін С, мікроелементів та інших біологічно активних речовин. Антиоксиданти, що містяться в ягодах, знижують оксидантний стрес у клітинах. Багато ягід має незначну кількість цукру та багато клітковини, вітамінів, тому вони є корисними при цукровому діабеті.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічної нутриціології (American Journal of Clinical Nutrition), показало, що споживання принаймні 1 склянки суміші різних ягід протягом 8 тижнів супроводжувалося збільшенням рівня «доброго» холестерину (ЛПВГ, HDL cholesterol) і зниженням артеріального тиску серед осіб від 45 до 65 років – ефекти, що допомагають запобігти серцево-судинним хворобам. Дослідження було проведено в Фінляндії. До суміші ягід входила полуниця, малина, чорниця, чорна смородина, брусниця, чорна горобина. Вважається, що поліфеноли в складі ягід здатні сприяти збільшенню оксиду азоту – речовини, що розширює судини, знижуючи в такий спосіб артеріальний тиск.

Дослідження, проведене в Університеті Флориди (Florida Study University) та опубліковане в Журналі харчової біохімії (the Journal of Nutritional Biochemistry), свідчить, що поліфеноли можуть сприяти збереженню міцності кісток (щільності кісткової тканини) після менопаузи. Дослідження проводилися на лабораторних щурах. Автори стверджують, що поліфеноли (компоненти ягід) сповільнюють процеси остеопорозу, зберігають здоров’я кісток. Відтак споживання навіть невеликої кількості ягід щоденно (¼ склянки) зберігатиме ваші кістки міцними та здоровими.

Полуниця

Ця солодка, схожа на серце ягода є багатою на вітамін С, фолієву кислоту, клітковину та антиоксиданти. Полуниці можуть допомогти знизити високий артеріальний тиск і холестерин; знижують рівень маркерів запалення IL-1β, IL-6, C-реактивний білок (CRP); допомагають контролювати рівень цукру в крові, запобігають старінню клітин мозку.

1 склянка цілих полуниць (близько 150 г) містить:

• калорій – 46 ккал;
• клітковини – 3 г;
• вітаміну С – 97% добової потреби (DV, daily value);
• магнію – 24% добової потреби (DV, daily value).

Суниця

Лісова суниця (Fragaria vesca) – кисло-солодка дрібна ягода з приємним запахом. Джерело вітаміну С, каротину, фолієвої кислоти (вітамін В9). Рекомендована особам із цукровим діабетом, при лікуванні хронічного гастриту, допомагає травленню, запобігає серцево-судинним захворюванням, знижує ризик пухлинних захворювань, допомагає при артеріальній гіпертензії, корисно впливає на стан очей, рекомендована при гепатитах, сприяє очищенню організму (детоксикації, детоксу), допомагає лікувати захворювання горла, сприяє зміцненню імунітету, нейтралізує шкідливий вплив токсинів на печінку, уповільнює процеси старіння організму.

100 г суниці містять:

• калорій – 32 ккал;
• вуглеводів – 7,7 г, із них 4,9 г цукрів;
• клітковини – 2 г.

Також ягоди суниці мають високий вміст заліза, калію, марганцю, фосфору, кальцію. Листки суниць теж можуть використовуватись як джерело вітаміну С.

Малина

Ще від IV століття до нашої ери листочки малини використовувалася для лікування болю в шлунку та ранкового нездужання. Малина містить велику кількість нутрієнтів, що можуть допомогти захистити організм від різноманітних видів раку, а мозкові клітини – від старіння. Малина містить антиоксидант із групи поліфенолів – елаготанін (ellagitannin), – що допомагає знизити оксидантний стрес.

1 склянка малини (приблизно 125 г) містить:

• калорій – 64 ккал;
• клітковини – 8 г;
• вітаміну C – 36% добової потреби (DV, daily value);
• вітаміну K – 8% добової потреби (DV, daily value);
• магнію – 36% добової потреби (DV, daily value).

Чорниця

Чорниця віддавна відома як ягода, що покращує зір. Пілоти під час II світової війни вживали джем із чорниці з метою покращення зору вночі. Звичайно, джем не містить такої кількості корисних речовин, як екстракти чорниці, що досліджувалися з метою запобігання віковим проблемам зору, як, наприклад, розвиток макулярної дегенерації чи катаракти, проте вони дуже смачні.

Багато наукових досліджень свідчить, що чорниці сприяють зниженню запального процесу. Деякі дослідження вказують на зв'язок між споживанням чорниць та збільшенням рівня «доброго» холестерину (ЛПВГ, HDL cholesterol), зменшенням «поганого» холестерину (ЛПНГ, LDL cholesterol). Ягоди чорниці позитивно впливають на зниження ризику серцево-судинних хвороб та цукрового діабету.

Варто вживати чорниці, як і інші ягоди, свіжими або замороженими шляхом швидкої (шокової) заморозки.

100 г чорниці містять:

• калорій – 43 ккал;
• клітковини – 4,6 г
• вітаміну C – 16% добової потреби (DV, daily value);
• вітаміну Е – 12% добової потреби (DV, daily value).

Лохина

Лохина – це ягода, що має гарний насичений синій колір завдяки речовинам, що називаються антоціанами (anthocyanins). Антоціани – це антиоксиданти, що знижують негативний вплив так званого оксидантного стресу на судини, клітини мозку та інші органи. Учені вважають, що ці антиоксиданти допомагають захистити нас від раку, серцево-судинних хвороб, деменції, стимулювати імунітет. Деякі дослідження вказують на вплив компонентів лохини на покращення чутливості клітин до інсуліну (гормону, що допомагає глюкозі потрапити всередину клітини), тобто знижує резистентність до інсуліну, що характерна при цукровому діабеті 2-го типу. Лохину можна та варто вживати особам із цукровим діабетом. Окрім того, лохина завдяки великій кількості клітковини та вітаміну С необхідна при будь-якій правильній дієті.  

1 склянка (приблизно 150 г лохини) містить:

• калорій – 84 ккал;
• клітковини – 3,6 г;
• вітаміну C – 16% добової потреби (DV, daily value);
• вітаміну K – 24% добової потреби (DV, daily value);
• магнію – 22% добової потреби (DV, daily value).

Ожина

Ожина містить поліфеноли, які допомагають знизити запальні процеси, що призводять до серцево-судинних та пухлинних захворювань. Велика кількість клітковини допомагає покращити травлення, подолати схильність до закрепів.

100 г ожини містять:

• калорій – 43 ккал;
• вуглеводів –  9,61 г, із них 4,8 г цукрів;
• клітковини – 5,3 г;
• вітаміну А – 214 МО;
• вітаміну С – 21 мг, 25% від добової потреби;
• вітаміну К – 19,8 мкг, 19% від добової потреби,
• а також від 2 до 8% добової потреби вітамінів В1, В2, В3, В6, В9, Е, кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію, цинку.

Смородина

Смородина надзвичайно багата на вітамін С – у 100 г міститься подвійна доза добової потреби дорослої людини в цьому вітаміні. Також смородина містить помірну кількість заліза, що завдяки вітаміну С добре засвоюється організмом. Темно-синій колір смородини пов'язаний із наявністю поліфенолів, що є добрими антиоксидантами.

100 г смородини містить:

• калорій –  63 ккал;
• вуглеводів – 15,4 г;
• жирів – 0,4 г;
• білків – 1,4 г;
• вітаміну С – 181 мг, 218% від добової потреби;
• заліза – 1,54 мг, 12% від добової потреби;
• марганцю – 0,256 мг, 12% від добової потреби,
• а також від 2 до 8% добової потреби вітамінів В1, В2, В3, В5, В6, Е, кальцію, магнію, фосфору, калію, цинку.

Коли краще утриматися від ягід?

Алергічні захворювання

Якщо ви мали алергію на ягоди в минулому, варто обережно пробувати, чи немає проявів алергії й тепер. Детально про алергію читайте в нашій статті.

Шлунково-кишкові захворювання

Обережно варто споживати ягоди при різноманітних гастритах, синдромі подразненого кишківника та інших шлунково-кишкових захворюваннях, адже в ягодах міститься велика кількість органічних кислот, що можуть провокувати підвищення кислотності в шлунку та інші загострення перебігу гастритів. Про гастрит та як запобігти печії читайте в нашій статті.

Також велика кількість клітковини ягід може сприяти швидкому вивільненню кишківника в осіб, схильних до діареї.

Схильність до низького артеріального тиску

Як було зазначено вище в статті, деякі ягоди збільшують концентрацію оксиду азоту в судинах, що, свою чергою, сприяє їх розширенню, яке може призвести до падіння артеріального тиску, появи ортостатичних реакцій (явище запаморочення при різкому вставанні на ноги із сидячого чи лежачого положення).

Ризик отруєння ягодами

Збираючи ягоди в лісі, варто розрізняти їстівні та потенційно отруйні ягоди. До прикладу, в Україні поширені вовчі ягоди (вовче лико, Daphne mezereum L.), – на Поліссі, у Карпатах, Розточчі, Опіллі, у правобережному лісостепу. Усі частини вовчих ягід звичайних дуже отруйні, викликають запалення слизових оболонок, слабість, тремтіння, розширення зіниць, пронос, блювання, непритомність.

Отже, поки літо триває, встигніть насолодитися корисними ягодами у сезон і будьте здорові!